Migrena i wysiłek fizyczny

Czy wysiłek fizyczny jest wskazany przy migrenie? A jeśli tak, to jaki sport pomoże, zamiast zaszkodzić?

Pacjenci często pytają mnie, czy mając migrenę mogą uprawiać sport. Często prowadzili aktywny tryb życia w przeszłości – ich pasją było pływanie, bieganie czy jazda na rowerze. Gdy jednak silny napad migreny pokrzyżował im plany, zarzucili wysiłek fizyczny, sądząc, że może w ten sposób uchronią się przed kolejnymi atakami. Gdy czytam karty informacyjne ze szpitala, w których diagnozą jest migrena, w zaleceniach często znajduję punkt rekomendujący „oszczędzający tryb życia”. Stosując się do tego zalecenia, moi pacjenci z migreną rezygnują z czegoś, co sprawiało im radość i popadają w jeszcze większe poczucie choroby. Czy tak musi być?

Czy migrena i sport mogą się lubić?

Na temat związku migreny i aktywnego trybu życia wiadomo już wiele. Z badań przeprowadzonych w różnych populacjach na całym świecie wynika, że lżejszy przebieg migreny związany jest z podejmowaniem wysiłku fizycznego.

• Czynnikami, które mają wpływ na znaczący spadek częstotliwości migreny – zwłaszcza wśród osób dotkniętych jej przewlekłą postacią – są między innymi regularne ćwiczenia fizyczne.
• Udowodniono, że wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ na przebieg kilku innych chorób, które często współwystępują z migreną, m.in. fibromialgii, depresji, zaburzeń lękowych czy zaburzeń snu i zespołów bólowych kręgosłupa.
• Ćwiczenia prowadzą również do spadku wagi i lepszego samopoczucia, co również pozytywnie wpływa na przebieg migreny.

Jaki sport powinny wybierać osoby cierpiące na migrenę?

Joga pomaga w migrenie

Badania przeprowadzone w Indiach, ojczyźnie jogi wykazały, że jej uprawianie ma pozytywny wpływ na przebieg migreny. Osoby z grupy, która ćwiczyła jogę godzinę dziennie przez pięć dni w tygodniu, miały znacząco mniej napadów migreny niż grupa osób, które jogi nie uprawiały. Napady te były też słabsze i rzadziej powodowały konieczność przyjmowania leków przeciwbólowych.

Ale przecież joga to tylko ćwiczenia – mogłeś(-aś) teraz pomyśleć. Jest statyczna, pozwala na uspokojenie układu nerwowego. I bez badań można więc podejrzewać, że jest odpowiednia dla migreników.

Migrena a sporty aerobowe

A co ze sportami aerobowymi, takimi jak pływanie, bieganie, taniec czy jazda na rowerze górskim? Ze sportami, które podnoszą ciśnienie krwi, przyspieszają bicie serca i wyciskają „siódme poty”? Czy one są przeciwskazane? Czy nasilają migrenę?

Również na to pytanie możemy szukać odpowiedzi w wynikach badań, przeprowadzonych wśród osób chorych na migrenę. Okazuje się, że interwencje polegające np. na 12-tygodniowym okresie, w którym osoby badane trenowały jazdę na rowerze stacjonarnym, zmniejszały liczbę napadów migreny, ich intensywność i wpływ na życie codzienne. W innym badaniu podobne efekty przyniósł trening złożony z szybkiego chodzenia, treningu crossfit i jazdy na rowerze. Ćwiczenia za każdym razem poprzedzone były rozgrzewką i zakończone odpoczynkiem.

Sporty aerobowe nie tylko wpływają korzystnie na migrenę, ale także przeciwdziałają rozwojowi chorób mózgu takich jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera. Wzmacniają też naszą „kondycję”, przez co mają też pozytywny wpływ na układ oddechowy, układ krwionośny i na serce.

Badania pokazują, że trening aerobowy powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu przez 45-60 minut.

Trening siłowy

Trening siłowy nie tylko wzmacnia i mięśnie i układ kostny, ale także zmniejsza ilość dni z migreną w miesiącu.

Ćwiczenia wzmacniające w formie treningu obejmującego na przemian różne grupy mięśniowe wykazały wysoką skuteczność w redukowaniu bólu głowy w kilku badaniach. Aby był skuteczny, trening siłowy trzeba wykonywać 3 razy w tygodniu po 45-60 minut (w tym krótka rozgrzewka i końcowy stretching). Obciążenie w trakcie ćwiczeń należy sukcesywnie zwiększać. Pomiędzy treningami warto wykonywać regenerujące, lekkie treningi, takie jak spacer czy nordic walking.

Dlaczego wysiłek fizyczny ma wpływ na migrenę?

Migrenicy mają niższy przepływ tlenu przez mózg niż osoby zdrowe. Jak pokazują badania, u osób cierpiących na migrenę przepływ ten normalizuje się po 12 tygodniach regularnego uprawiania sportu. Intensywny wysiłek fizyczny lub spokojne ćwiczenia trwające powyżej godziny powodują też zwiększenie produkcji naturalnych endorfin w naszym organizmie.

Endorfiny zmniejszają odczuwanie bólu

Produkowane przez przysadkę mózgową endorfiny, powszechnie nazywane „hormonami szczęścia” odpowiadają nie tylko za uczucie odprężenia i dobrego nastroju po wysiłku fizycznym. Są też ważnym hormonem zmniejszającym odczuwanie bólu.

Dowiedziono, że u osób chorych na migrenę poziom endorfin jest niższy niż u osób zdrowych, a dodatkowo obniża się on jeszcze wraz ze wzrostem częstotliwości migreny.

Aby udowodnić, że jest to czynnik, na który mamy wpływ, przeprowadzono badanie, do którego zaproszono 40 kobiet cierpiących na migrenę. Panie podejmowały wysiłek fizyczny 3 razy w tygodniu przez 40-50 minut, utrzymując rytm serca na poziomie 60-80% swojego maksymalnego tętna. Mierzony we krwi poziom endorfin zwiększał się dwukrotnie po wysiłku fizycznym, a ilość dni z migreną zmniejszyła się o 50% już w ciągu 6 tygodni trwania badania.

Hormon biegaczy pomaga walczyć z migrenowym bólem głowy

Kolejną substancją, której poziom we krwi jest obniżony u osób z migreną, jest endokanabinoid, nazywany z kolei „hormonem biegaczy”. Poziom endokanabinoidu w organizmie podnosi się jedynie poprzez uprawianie wysiłku fizycznego o dużej intensywności. Niski poziom tego hormonu u osób z migreną prawdopodobnie przyczynia się do nadwrażliwości na nieszkodliwe dla zdrowego człowieka bodźce i do reagowania na nie migrenowym bólem głowy.

Wysiłek fizyczny reguluje poziom jeszcze kilku innych substancji odpowiedzialnych za modulację bólu, takich jak dopamina, substancje rozszerzające naczynia czy czynniki zapalne.

Wzmocnienie mięśni szyi i karku zmniejsza migrenę

Zwiększenie masy mięśniowej i siły mięśni szyi, karku i ramion przeciwdziała przeciążaniu tych struktur i ich nieprawidłowemu napięciu. To z kolei zmniejsza ból w obrębie obręczy barkowej, który może aktywować migrenowy ból głowy.

Czy sport zawsze pomaga na migrenę

A co w wypadku, kiedy wysiłek fizyczny prowokuje wystąpienie napadu migreny? Albo kiedy już boli Cię głowa – czy wysiłek fizyczny jest wtedy wskazany?

Niestety, dość często zdarza się, że intensywne ćwiczenia prowokują wystąpienie migreny.

Średnio 22-38% osób cierpiących na migrenę podaje wysiłek fizyczny jako jeden z czynników, który powoduje wystąpienie bólu głowy.

Z kolei w już rozwiniętym napadzie migreny nasilanie się bólu pod wpływem wysiłku fizycznego jest tak częste, że stanowi jedno z kryteriów rozpoznania migreny. Nie jest to jednak regułą, ponieważ istnieje też grupa pacjentów, u których podjęcie aktywności fizycznej w trakcie napadu migreny powoduje przerwanie napadu, bez użycia leków. Taka sytuacja zdarza się jednak stosunkowo rzadko.

Jak zacząć ćwiczyć, jeśli cierpisz na migrenę

Jeśli wysiłek fizyczny powoduje u Ciebie wystąpienie napadu migreny – nie zniechęcaj się. Jak pisałam powyżej, ćwiczenia przyspieszają prędkość przepływu tlenu przez naczynia mózgowe, a do tej sytuacji nasz mózg przyzwyczaja się stopniowo.

• Jeśli jeszcze nie uprawiasz sportu regularnie, zacznij od lekkiego wysiłku przez pół godziny 3 razy w tygodniu, np. spaceru, treningu nordic walking czy spokojnej jazdy na rowerze.
• Następnie przejdź do średniego stopnia aktywności od 3 do 5 razy w tygodniu, przez około godzinę.
• Dopiero wtedy, jeśli chcesz, możesz spróbować bardziej intensywnego i długotrwałego wysiłku, takiego jak jazda na rowerze górskim, chodzenie po górach, pływanie, bieganie, czy jazda na nartach. Więcej na ten temat możesz przeczytać w wywiadzie na portalu nabiegowkach.pl.
• Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Aktywność zakończ rozciąganiem lub spokojnym spacerem. Jeśli zaczynasz uprawiać bardziej „spokojne” ćwiczenia, np. jogę, pilates czy stretching, dostosuj tempo ćwiczeń, ich ilość i rodzaj do swoich możliwości.
• W przypadku treningu siłowego (takiego jak trening obwodowy, ćwiczenia na siłowni czy inne ćwiczenia z obciążeniem) zaczynaj od małych obciążeń lub nawet wykonuj ćwiczenia bez ciężarków, dbając w pierwszej kolejności o prawidłową technikę ćwiczeń. Dopiero później możesz stopniowo zacząć stosować w ćwiczeniach coraz mocniejsze obciążenia.
• Jeśli podejmujesz nową aktywność fizyczną, dobrym pomysłem będzie rozpoczęcie jej pod okiem instruktora.

Wysiłek fizyczny w trakcie napadu migreny

Jeśli jednak masz właśnie napad migreny i nawet myśl o wysiłku fizycznym wywołuje u Ciebie mdłości – odpuść. Prawdopodobnie wysiłek nasili tylko twoje objawy i migrena stanie się jeszcze trudniejsza do przerwania.

Dzieje się tak na skutek nadwrażliwości receptorów bólowych znajdujących się w naczyniach opon mózgowych, która pojawia się w trakcie napadu migreny. Ta nadwrażliwość powoduje, że nieodczuwalne w normalnych warunkach pulsowanie krwi w naczyniach, w trakcie napadu migreny manifestuje się jako dotkliwy, pulsujący ból.

Ból migrenowy nasila się w trakcie wysiłku fizycznego pod wpływem przyspieszonego bicia serca.  

Kiedy szukać pomocy neurologa?

Jeśli Twoje napady migreny są tak częste lub tak długie i trudne do przerwania, że na dłuższą metę uniemożliwiają Ci nie tylko podjęcie ćwiczeń, a nawet normalnej aktywności życiowej, takiej jak praca czy opieka nad dziećmi – wtedy skonsultuj się z lekarzem. Zasadne może być wdrożenie leczenia profilaktycznego migreny, dzięki któremu będziesz mógł(a) podjąć na nowo swoje zadania.

Dr n. med Ewa Czapińska-Ciepiela

Ostatnia aktualizacja: 29.11.2022

Źródła naukowe

1. Amin FM, Aristeidou S, Baraldi C, Czapinska-Ciepiela EK, Ariadni DD, Di Lenola D, Fenech C, Kampouris K, Karagiorgis G, Braschinsky M, Linde M; European Headache Federation School of Advanced Studies (EHF-SAS). The association between migraine and physical exercise. J Headache Pain. 2018
2. Kumar A, Bhatia R, Sharma G, Dhanlika D, Vishnubhatla S, Singh RK, Dash D, Tripathi M, Srivastava MVP. Effect of yoga as add-on therapy in migraine (CONTAIN): A randomized clinical trial. Neurology. 2020
3. Varangot-Reille C, Suso-Martí L, Romero-Palau M, Suárez-Pastor P, Cuenca-Martínez F. Effects of Different Therapeutic Exercise Modalities on Migraine or Tension-Type Headache: A Systematic Review and Meta-Analysis with a Replicability Analysis. J Pain. 2022
4. Woldeamanuel, Y.W., Oliveira, A.B.D. What is the efficacy of aerobic exercise versus strength training in the treatment of migraine? A systematic review and network meta-analysis of clinical trials. J Headache Pain 2022