Jak zadbać o zdrowy sen?

Zarówno osoby chorujące na padaczkę, jak i te cierpiące na migrenę, są bardzo wrażliwe na zaburzenia snu. Niedostateczna ilość snu lub jego nieodpowiednia jakość są czynnikiem ryzyka występowania napadów padaczkowych i ataków migreny. Jednak nawet jeśli nie dotyczy Cię żadna z tych chorób, zdrowy sen będzie służył również Tobie.

Sen jest kluczowy dla zachowania zdrowia. Zapewnia między innymi optymalną pracę mózgu, regenerację ciała, przeciwdziała takim chorobom jak otyłość, depresja i zaburzenia hormonalne. Jednak w jaki sposób zapewnić sobie odpowiedni sen?

Oto kilka wskazówek:

1. Zaplanuj, ile czasu przeznaczysz na sen

Jeśli masz trudności z zaśnięciem lub często wybudzasz się w nocy, a Twój sen jest przez to nieefektywny, ogranicz czas, który spędzasz w łóżku. Zaplanuj czas na sen w ilości, do jakiej byłeś przyzwyczajona/y, kiedy jeszcze nie miałaś/eś problemów ze spaniem. Dłuższy czas przeznaczony na sen powoduje, że jest on płytszy i niespokojny, mniej regenerujący i przerywany częstymi przebudzeniami.

2. Utrzymuj regularne pory snu

Nasze ciało łatwo przyzwyczaja się do pewnych schematów.

Regularne pory kładzenia się spać i wstawania ułatwiają nam zasypianie i budzenie się.

Co jednak ważne, należy ich przestrzegać także w weekendy i święta, a nie tylko w dni, kiedy wstajesz do szkoły lub pracy.

3. Unikaj drzemek w ciągu dnia

Jeśli masz kłopoty ze snem w nocy, zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia, nawet, jeśli czujesz się zmęczony.

Każda drzemka utrudni Ci zaśnięcie następnej nocy, co powoduje zmniejszenie czasu snu w godzinach nocnych i może sprzyjać utrwaleniu Twoich trudności w zasypianiu.

4. Wieczorem przygaś światło

Na godzinę przed planowanym zaśnięciem nie używaj urządzeń emitujących niebieskie światło, takich jak komputer, tablet czy telefon. Przygaś też światła w swoim domu. W ten sposób informujesz szyszynkę – niewielki narząd znajdujący się w centralnej części Twojego mózgu – że kończy się dzień, a zaczyna noc. Szyszynka zacznie dzięki temu wydzielać melatoninę, ważny hormon, który ułatwia zasypianie i wspiera zdrowy sen.

5. Zadbaj o komfortowe warunki do spania

Stwórz przyjemną, sprzyjającą zasypianiu atmosferę w swojej sypialni.

Unikaj pracowania w pomieszczeniu, w którym śpisz: jeśli pracujesz w domu, przenieś swoje biurko do innego pokoju.

Śpij w niskiej temperaturze (18-19°C). Zapewnij sobie dobrą izolację świetlną i akustyczną – w sypialni powinno być ciemno i cicho.

Pamiętaj, że Twojego zegara, telefonu czy budzika nie powinno być widać ani słychać w sypialni. Dla osoby, która nie może zasnąć, „odmierzanie” czasu trwania bezsenności jest bardziej stresujące.

Częste patrzenie na zegar sprawia, że – zamiast stawać się coraz bardziej senny – będziesz coraz bardziej rozdrażniony i rozbudzony, a w efekcie będzie Ci jeszcze trudnej zasnąć.

6. Wieczorem zjedz lekki posiłek

Zarówno głód, jak i przepełniony żołądek zakłócają sen. Dlatego unikaj dużych porcji jedzenia oraz tłustych i pikantnych potraw wieczorem. Jednak lekki i mały posiłek przed snem może pomóc Ci zasnąć. Ograniczenie przyjmowania płynów wieczorem zmniejsza potrzebę oddawania moczu w nocy, co pomoże zmniejszyć liczbę wybudzeń ze snu.

7. Ogranicz spożycie kofeiny

Kawa, cola, czarna herbata czy napoje energetyzujące zawierają kofeinę lub podobne do niej substancje, które zakłócają sen. Dlatego całkowicie wyeliminuj ich spożycie po południu i wieczorem. Pamiętaj też, że jeśli jesteś bardzo podatny na działanie kofeiny, to nawet poranna kawa może zakłócić Twój sen w czasie nadchodzącej nocy.

8. Rzuć palenie

Palenie papierosów negatywnie wpływa na zdrowie w wielu różnych aspektach.

Nie inaczej jest ze snem – nikotyna zawarta w papierosach ma właściwości aktywizujące i dlatego utrudnia zasypianie i zdrowy sen.

9. Nie pij alkoholu

Wieczorny kieliszek wina może wydawać Ci się dobrym sposobem ułatwiającym zaśnięcie, jednak spadek poziomu alkoholu we krwi w ciągu nocy prowadzi do spłycenia snu i częstszych wybudzeń. Dlatego, jeśli cierpisz na zaburzenia snu, lepiej jest znacznie ograniczyć wypijany alkohol lub w ogóle z niego zrezygnować.

10. Ćwicz regularnie

Wysiłek fizyczny ma wiele zalet dla naszego zdrowia, m.in.: poprawia kondycję fizyczną i nastrój, przyspiesza przemianę materii, usprawnia pracę mózgu, przeciwdziała rozwojowi wielu chorób neurologicznych (więcej na ten temat możesz przeczytać tutaj) oraz zmniejsza ilość napadów migreny (więcej na ten temat znajdziesz w artykule „Migrena i wysiłek fizyczny”). Uprawianie sportu wpływa także pozytywnie na sen.

Ćwicz rano lub po południu, ponieważ w ciągu 4-6 godzin po wysiłku organizm przechodzi w fazę spoczynku, który ułatwia zasypianie.

Jednak intensywna aktywność fizyczna na krótko przed pójściem spać może mieć niekorzystny wpływ na sen. Dlatego na wieczór zostaw sobie relaksujące rozciąganie lub spokojny spacer, gdyż te aktywności będą sprzyjać zasypianiu.

11. Zrelaksuj się wieczorem

Pozwól sobie wieczorem na odpoczynek od trudów dnia i powoli zwolnij tempo codziennego życia. Unikaj niepotrzebnego zamieszania i sprzeczek z domownikami. Nie zajmuj się też zaległą pracą ani korespondencją mailową na krótko przed pójściem spać.

Przed snem zapewnij sobie chwilę na to, co lubisz – może to być czytanie książki, rozciąganie czy medytacja.

Zdrowy sen – jak zacząć?

Jeśli cierpisz na zaburzenia snu, na pewno czujesz się w tym momencie zmęczony, pozbawiony energii i chęci do zmian. Dlatego wprowadzenie powyższych zaleceń w życie może wydawać Ci się w teraz bardzo trudne.

Wprowadzaj zmiany stopniowo i zacznij od jednej, najłatwiejszej dla Ciebie rzeczy, którą możesz zmienić już dzisiaj.

Kiedy skonsultować się z lekarzem?

Jeśli mimo modyfikacji trybu życia nadal cierpisz z powodu problemów z zasypianiem lub często wybudzasz się w nocy albo Twój sen jest nieefektywny i rano czujesz się zmęczony, skonsultuj się z lekarzem.

Może być wskazane przeprowadzenie diagnostyki w celu znalezienia przyczyny Twoich problemów ze snem oraz ich skutecznego leczenia.

Dr n. med. Ewa Czapińska-Ciepiela

Źródła naukowe:
Materiał opracowano na podstawie zaleceń dla pacjentów Poradni Zaburzeń Snu Kliniki Christiana Dopplera w Salzburgu.